Découvrez le levain: comment le cultiver, en prendre soin et libérer son pouvoir nutritionnel

Le levain n'est pas seulement un mélange de farine et d'eau; c'est une culture vivante qui peut transformer vos pâtisseries. Cet agent levant entièrement naturel est utilisé depuis des millénaires, apportant des saveurs uniques et des textures délicieuses au pain. Dans cet article du blog, je vous partagerai comment créer votre propre levain, l'entretenir au fil du temps et comprendre ses nombreux bienfaits nutritionnels.

Qu'est-ce que le levain?

Le levain est une culture de levures sauvages et de bactéries bénéfiques qui fermentent dans un mélange de farine et d'eau. Contrairement à la levure commerciale, qui est une souche unique de levure, le levain est une communauté symbiotique complexe qui non seulement favorise la levée du pain, mais contribue également à une meilleure digestibilité du grain, à sa saveur et à son arôme.

Cette méthode ancestrale de fabrication du pain gagne à nouveau en popularité, car de plus en plus de personnes recherchent des saveurs authentiques et des alternatives plus saines au pain commercial. Il suffit d'un peu de patience et d'amour et vous serez récompensé par de délicieuses pâtisseries qui nourrissent votre corps.

Avantages nutritionnels du levain

Au-delà de ses saveurs et arômes enchanteurs, le levain est célébré pour ses nombreux bienfaits pour la santé.

Digestibilité

Le pain au levain est plus digeste que le pain fabriqué avec de la levure commerciale. Faisant partie de la grande famille des fermentation, il décompose le gluten et l'acide phytique contenu dans le blé ou la céréale employée pour faire le levain, rendant les nutriments plus accessibles, digérables et assimilables. Les personnes étant intolérente au gluten peuvent très souvent consommer du pain de levain, ce qui n'est pas le cas des personnes cœliaques.

Absorption des nutriments

Le processus de fermentation contribue à accroître la disponibilité des vitamines et des minéraux. Le pain au levain peut contenir des niveaux plus élevés de nutriments biodisponibles, notamment des vitamines B, du fer et du zinc.

Faible indice glycémique

Le pain au levain a généralement un indice glycémique inférieur à celui du pain "ordinaire" que vous pouvez vous procurer en magasin de grande surface, ce qui signifie qu'il peut provoquer une augmentation plus lente et plus progressive de la glycémie. Ceci en fait un bien meilleur choix pour les personnes ayant des problèmes de glycémie.

Probiotique

Quoique la cuisson tue la plupart des bactéries vivantes, la fermentation peut produire des composés bénéfiques qui contribuent à la santé intestinale. Savourer du pain au levain contribue à la diversité du microbiome et ainsi à une meilleure santé intestinale.

Comment créer votre propre levain

Ingrédients nécessaires

Pour commencer votre levain, vous aurez besoin de:

1. Farine entière ou farine tout usage non blanchie biologique

2. Eau non chlorée

3. Balance alimentaire - il est important de bien peser l'eau et la farine et non d'utiliser des tasses à mesurer

4. 1 pot de 500ml bien propre + 1 couvercle

5. 1 élastique

6. Une cuillère de bois

   
   

Instructions étape par étape

1. Jour 1: Mélange du levain

   
   

   Dans un bocal en verre, mélanger 30g de farine tout usage avec 30g d'eau. Remuer jusqu'à obtenir un mélange homogène. Couvrir le bocal sans serrer avec un torchon ou un couvercle, afin de permettre à l'air de circuler et d'empêcher toute contamination.

   
   

2. Jours 2 et 3: Nourrir le levain

   
   

   Après 24 heures, il est possible que vous ne voyiez plus de bulles, ce qui est normal. Retirez environ la moitié du mélange et ajoutez 30g de farine et 30g d'eau. Remuez et couvrez à nouveau.

   
   

3. Jours 4 et 5: L'activité commence!

   
   

   Vous devriez maintenant commencer à voir des bulles et à sentir une odeur acidulée. Répétez l'opération 2 fois par jour, en jetant la moitié du mélange à chaque fois et en ajoutant 50g de farine et 50g d'eau.

   
   

4. Jours 6 à 10: Prendre des forces

   
   

   Répétez les étapes des jours 4 et 5 mais en mettant cette fois-ci un élastique autour du pot à ligne du volume du levain dans le pot. Cela vous permettra de voir lorsqu'il lève et redescent. Votre levain sera prêt à utiliser pour cuisiner lorsqu'il aura doublé en volume en l'espace de 12heures et moins.

   
   

Je vous ai préparé un aide-mémoire imprimable afin de vous puissiez commencer votre nouvelle histoire d'amour avec votre levain en toute quiétude!

Guide pour partir son levain.pdf

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Comment entretenir votre levain

Il est important d'entretenir votre levain pour le garder sain et vigoureux. Voici quelques conseils pour vous aider à prendre soin de votre levain.

Nourrissages régulier

Si vous cuisinez régulièrement (au moins une fois par semaine), conservez votre levain à température ambiante et nourrissez-le quotidiennement un ratio de 1:1:1 (voir ci-bas concernant les ratios). Si vous cuisinez moins souvent, conservez-le au réfrigérateur et nourrissez-le une fois par semaine. Il est important de noter que si vous placez votre levain au frigo, vous devrez le sortir 24heures à l'avance pour qu'il revienne à la température pièce puis le nourrir un ratio de 1:1:1 et d'attendre qu'il double en volume avant de cuisiner avec. Vous pouvez également le garder sur le comptoir et le nourrir qu'une seule fois semaine en le nourrissant un ratiot de 1:3:3.

Raviver un levain négligé

Si vous avez négligé votre levain, ne désespérez pas! Nourrissez-le régulièrement, même s'il a développé une couche de liquide. Ce liquide peut être versé ou réincorporé avant de nourrir. Vous pouvez aussi compenser 10g de farine tout usage pour de la farine de seigle. Si vous utiliser en exemple 50g de farine tout usage pour nourrir votre levain, essayer plutôt 40g de farine tout usage et 10g de farine de seigle. Ceci ravivra votre levain comme s'il avait pris une bonne tasse de café! La farine de seigle peut aussi être utilisée pour que votre levain lève (double) plus rapidement.

Il est aussi important d'attendre que le levain ait doublé avant de le nourrir à nouveau. Ceci maximisera sa force!

L'importance de l'emplacement

Conservez votre levain dans un environnement chaud et stable (entre 19 et 28 °C est idéal). Évitez les courants d'air froid et la lumière directe du soleil, qui peuvent perturber la fermentation. Une température plus fraîche apportera une fermentation d'une plus longue durée et une température plus chaude, une durée plus courte.

Ratios de nourrissage

Ratio

1:1:1

1:2:2

1:3:3 et +

Exemple

g de levain = g de farine = g d'eau

(ex. 50g = 50g = 50g)

g levain = 2x g farine = 2x g eau

(ex. 30g = 60g = 60g)

g levain = 3x g farine = 3x g eau

(ex. 20g = 60g = 60g)

g levain = 4x g farine = 4x g eau

etc...

Effet

Le levain a doublé et prêt à être utilisé entre 6 et 12 heures du nourrissage selon la température ambiante.

Le levain aura doublé sensiblement entre 8 à 12 heures du nourrissage selon la température ambiante.

Le levain mettra plus de 12 heures à doubler et se conservera beaucoup plus longtemps à température pièce.

Recette de pain "overnight - foolproof"

Une fois votre levain prêt, vous pouvez commencer à faire votre pain maison! Voici une recette simple pour réaliser un pain au levain.

Ingredients

500g de farine tout usage biologique

300g d'eau non chlorée température pièce

65g de levain actif

9g salt

2 c. soupe de miel

20g. d'huile d'olive extra vierge

Instructions

1. Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol

   
   

2. Attendrez 30-45 minutes. Mouillez-vous les mains puis étirez la pâte et repliez-la sur elle-même. Faites ceci pour environ 2 minutes.

   
   

3. Couvrez le bol d'une assiette et laissez fermenter et lever pour 8 à 12 heures (toute une nuit ou toute une journée)

   
   

4. Après ces 8-12 heures la pâte devrait doublée. Tapissez un moule à pain rectangulaire (environ 9po.) d'un papier parchemin. Enfarinez légèrement une surface et transvider la pâte sur cette surface. Travaillez une forme rectangulaire du format du moule à pain puis déposez la pâte dans le moule. Ouvrez la lumière de votre four et enfournez la pâte pour la faire lever à nouveau. Attendre que la pâte ait doublée (environ 2 heures)

   
   

5. Sortir le moule du four et chauffer le four à 375F. Cuire pour 45 à 50 minutes.

   
   

6. Laissez refroidir une sur grille et savourez!

   
   

Créer et entretenir du levain vous ouvre un monde de pâtisserie savoureuse et nutritive. Son histoire est riche, ses bienfaits nombreux et son apprentissage enrichissant. En vous lançant dans l'aventure du levain, vous découvrirez qu'il améliore non seulement vos pâtisseries, mais vous connecte également à l'art intemporel de la panification. Explorez les délicieuses possibilités et profitez des bienfaits pour la santé que procure la fabrication de votre propre levain.

Bonne aventure!

P.S. N'oubliez pas de nommer votre levain. (Le mien se nomme Georges.)